Специалист минздрава Ярославской области рассказал о физической активности в зимнее время

Главный специалист по медицинской профилактике минздрава Ярославской области Сергей Яковлев рассказал о физической активности в холодный сезон.

Впереди целый месяц зимы – да еще и «с хвостиком». За окном – ветер, мороз, снегопады и гололед. Но не зря говорят: у природы нет плохой погоды. Если обстоятельства не позволяют встать на лыжи и коньки, совершить пробежку или прогулку на свежем воздухе, – активничаем дома. Помним: движение – это жизнь.

Всостоянии покоя используется всего 10–15 процентов мышечного потенциала человека. Гиподинамия сокращает жизнь на 10–20 лет относительно того, что было отпущено природой.

Физическая нагрузка дает суммарный положительный эффект: тренировка дыхательной и сердечно‑сосудистой систем, приток кислорода к клеткам, ускорение метаболизма, избавление от шлаков, снижение веса и выброс эндорфинов, улучшающих настроение.

Возможностей поддержать свое здоровье физической активностью много даже зимой: пешие прогулки, скандинавская ходьба, коньки, лыжи, беговые кроссы, футбол на снегу, тренировки на площадках для воркаута, просто физические упражнения на свежем воздухе, катание с горки на санках, расчистка дорожек от снега, посыпание песком обледенелых участков и другие.

Нельзя забывать и про фитнес‑центры, где любой тренажер – к вашим услугам. Физическая активность – это не только тренировка для мышц, но и естественный антидепрессант: она дарит хорошее настроение, помогает настроиться на позитив.

Но прежде чем сделать выбор в пользу чего‑то конкретного, следует определить ваш верхний предел физической нагрузки.

– Для этого есть простая формула: 220 минус ваш возраст. Полученное значение – это максимум частоты пульса при занятиях физкультурой, спортом и вообще любой физической активности, – говорит главный специалист министерства здравоохранения Ярославской области по медицинской профилактике, заведующий отделом организации медпрофилактики Сергей Яковлев.

Пульс с исключительной точностью вам посчитают современные гаджеты, к примеру, фитнес‑браслеты или «умные» часы. Но можно это сделать и дедовским способом: приложите палец к запястью немного ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за минуту. Понятно, что в юном возрасте верхний порог частоты может в моменте превышать 200 и не приводить к тяжелым последствиям. А вот в 60+ даже 161 – это перебор.

Сергей Яковлев подчеркивает: полученная цифра – это граница, за которую заступать нельзя. Это как крайняя точка, за которой – обрыв в пропасть. Старайтесь к нему не приближаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.

– Ориентируйтесь на рекомендуемую для вас норму. Рассчитать ее легко: 220 – минус возраст, а полученный результат нужно умножить на 0,65. Например, вам 60 лет. 220 – 60 = 160. Это максимально допустимая для вас частота пульса. А нормой при физической активности любого вида будет 160 умножить на 0,65 – 104 удара в минуту.

– Стоит учесть, что желающим с помощью тренировок снизить вес придется взять планку повыше, поскольку для сжигания жира требуется более высокая физическая нагрузка. Для них формула частоты пульса во время занятий следующая: 220 минус возраст, результат умножить на 0,8. Для молодых, здоровых и активных это не составит труда. Людям в солидном возрасте либо имеющим те или иные противопоказания лучше заранее обсудить с врачом интенсивность упражнений, – рекомендует Сергей Яковлев.

После того как все нужные цифры оказались у вас перед глазами, выбирайте, к чему лежит душа.

– Спокойные прогулки на свежем воздухе подойдут всем без исключения. Если на улице скользко, на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки – ледоходы. Скандинавская ходьба позволяет задействовать более 90 процентов мышц тела, в том числе и те, которые «простаивают» при обычной ходьбе или беге. Хороши лыжи, но в этом году снежный покров не позволяет разогнаться. При этом спуск с горы требует особых навыков. Если их нет – лучше не рисковать. Катание на коньках приносит истинное удовольствие тем, кто умеет закладывать виражи на льду и выполнять эффектные пируэты. Но его потенциальную травмоопасность нельзя сбрасывать со счетов, – объясняет Сергей Яковлев.

Большинству жителей региона просто стоит быть осторожными.

Но есть категория людей, которым коньки – да и вообще интенсивные тренировки в широком смысле – противопоказаны.

– При остеопорозе, когда падения чреваты переломами, заболеваниях суставов, хронической сердечной недостаточности и некоторых других недугах от зимних забав (коньки, катание с горки на санях, горные лыжи и прочее) следует отказаться, – настаивает доктор.

Отличные возможности для разминки предоставляет площадка для воркаута.

– Моя пожилая родственница в свои 88 лет ежедневно ходит заниматься на такую площадку. 20–30 минут занятий на эллипсоиде и других уличных тренажерах позволяют ей поддерживать себя в тонусе, – отмечает Сергей Яковлев.

Но если погодные условия совсем уж плохие, к примеру, ледяной дождь, то можно ограничиться усиленной зарядкой или позаниматься на тренажерах – дома или в фитнес‑центре.

– Беговая дорожка позволяет выбрать оптимальный для вас темп бега и шага. У нее много плюсов, но важно дозировать ударно‑волновую нагрузку на суставы и позвоночник.

Велотренажер наилучшим образом прокачает мышцы ног. При этом он обеспечивает нагрузку более ограниченного количества мышц, чем некоторые другие типы спортивного оборудования. При чрезмерном его использовании существует риск превысить допустимую нагрузку на органы малого таза, – поясняет Сергей Яковлев.

Если превышение повторяется из раза в раз, женщины могут докрутить педали до воспаления органов репродуктивной системы, мужчины – до простатита.

– Эллипсоидный тренажер задействует мышцы по максимуму. Но не стоит использовать его при поражении позвоночника, корешковом синдроме, кистах, – уточняет врач.

Все знают, что хорошая мышечная масса – показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Доктор напомнил о том, что силовые нагрузки для наращивания мышечной массы нужно подбирать с учетом возраста и состояния здоровья.

Для понимания, является ли выбранный уровень физической нагрузки адекватным вашему состоянию, переносимым, используют шкалу Борга. С ее помощью можно оценить физическую активность, чтобы она не вызывала дискомфорт.

Источник: Ярославский регион